Como médico praticante em Nova York, ouço muitas reclamações. Mas há uma reclamação em particular que ouço constantemente…
Meus pacientes mais velhos - homens e mulheres - reclamam de seus "braços de morcego" flácidos.
Agora, isso pode soar como uma preocupação cosmética - e, aparentemente, é.
Mas este é mais um exemplo em que o problema superficial aponta para uma ameaça subjacente muito mais séria.
E, neste caso, é uma ameaça sobre a qual seu médico deve falar com você a cada check-up…
Porque, embora possa ser um efeito colateral comum do envelhecimento, as consequências para a sua saúde são tudo menos “normais”.
O problema começa quando você atinge 30 Caso você ainda não tenha adivinhado, estou me referindo à sarcopenia.
Simplificando, a sarcopenia é uma condição marcada por perdas tanto na massa muscular quanto na função muscular.
Esses declínios acontecem gradualmente ao longo do tempo e seu resultado final é a incapacidade, quedas acentuadas na qualidade de vida e, muitas vezes, a morte.
Para piorar a situação, o declínio na massa muscular ocorre mais cedo do que você pode esperar. Os idosos correm o maior risco de sarcopenia - mas apenas porque têm mais anos de perda muscular em seus cintos.
A verdade assustadora é que a massa muscular começa a despencar assim que você atinge os 30 anos.
Você pode sofrer de perda de massa óssea ou saúde cardíaca abaixo do ideal (afinal, o coração é o músculo mais poderoso do seu corpo). Mas o que você realmente notará - e talvez o que mais luta - é a incapacidade de realizar rotinas diárias básicas, desde o momento em que você sai da cama pela manhã até voltar à noite.
Isso porque músculos fracos não protegem suas articulações.
Isso pode levar a artrite, alterações na marcha (sua capacidade de andar de forma rápida e eficaz), atividade reduzida, maior risco de queda e fadiga geral.
Em suma, muitas das coisas que podem fazer você se sentir mais velho e frágil do que realmente é.
Mas também há boas notícias aqui - e é o fato de que a perda muscular não é inevitável.
Na verdade, preservá-lo é tão importante quanto manter o colesterol, a pressão arterial ou o peso.
No final do dia, a massa muscular magra pode ser o fator mais importante que prevê se você passará seus anos dourados simplesmente se mantendo vivo... ou parecendo e se sentindo como um milhão de dólares.
E hoje, vou apresentar meu protocolo infalível para o último.
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Perda muscular aumenta seu risco de morte A pesquisa nos diz que quanto mais massa muscular os americanos mais velhos têm, menos provável é que morram prematuramente… ponto final.
(Se isso não chamar sua atenção, não tenho certeza do que chamará!)
Um estudo recente publicado no American Journal of Medicine analisou dados do National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) III. Os pesquisadores analisaram mais de 3.500 indivíduos, incluindo homens com mais de 55 anos e mulheres com mais de 65 anos, para examinar como a massa muscular dos indivíduos se correlacionava com o risco de morte prematura.
Os dados incluíram avaliações de índice de massa corporal (IMC) e composição corporal.
Por fim, os resultados mostraram que o risco de morte por qualquer causa foi significativamente menor entre os indivíduos com maior massa muscular versus aqueles com menor.
E esta não é a única pesquisa a chegar a essa conclusão. Outro estudo, publicado no Journal of Bone and Mineral Research no ano passado, analisou mais de 800 idosos brasileiros.
Os pesquisadores descobriram que mulheres com baixa massa muscular em seus braços e pernas sofreram um aumento de 63 vezes no risco de mortalidade ao longo de quatro anos… enquanto os homens tiveram um aumento menor, mas ainda catastrófico, de 11,4 vezes no risco.
Movimente-se mais hoje - pare a perda muscular amanhã Esses números são assustadores - sem dúvida. Mas o lado positivo? Isso significa que você pode potencialmente acumular anos em sua vida útil simplesmente preservando sua massa muscular.
E você ficará aliviado ao saber que nunca é tarde para começar a reparar os danos. Melhor ainda: não é difícil de fazer.
Na verdade, as estratégias mais eficazes para economizar músculos são muito mais simples do que você imagina. E provavelmente você já conhece a primeira: exercite-se .
Um estilo de vida sedentário pode roubar até 5 por cento de sua massa muscular a cada ano. Então, como acontece com a maioria das coisas, sua primeira ordem de trabalho é se mexer.
Dependendo do seu nível de condicionamento físico atual, há algumas coisas específicas que você pode fazer. (Nada disso precisa ser difícil - apenas mais do que você está fazendo agora.)
Se você fosse um dos meus pacientes particularmente frágeis, por exemplo, eu simplesmente pediria que você andasse pela casa, pelo prédio de apartamentos ou pelos corredores da residência assistida e subisse e descesse as escadas (se as tiver) uma ou duas vezes por dia.
Se você mora perto de um parque ou tem um belo quintal, sempre recomendo uma ou duas caminhadas ao ar livre, tanto quanto possível.
A chave é aumentar as repetições à medida que você fica mais forte. Vá de uma caminhada para duas, e assim por diante.
A resistência é crucial Embora o movimento geral seja crítico, adicionar treinamento de resistência ao seu regime de exercícios é, sem dúvida, a melhor maneira de construir e preservar a massa muscular à medida que envelhece.
Encorajo todos os meus pacientes a ter uma pequena barra de 5 libras e a fazer apenas uma rosca bíceps ou desenvolvimento de ombros diariamente. Se você não puder fazer isso, simplesmente comece de frente para uma parede e faça um empurrão contra ela, usando seu próprio peso como resistência. E, novamente, aumente lentamente suas repetições à medida que fica mais forte.
O objetivo é este: quando chegar à sua repetição final, você deve estar lutando para terminar. Assim que conseguir completar as séries confortavelmente, é hora de passar para um peso maior ou um exercício mais desafiador.
Se você tiver problemas ou lesões nas articulações, exercícios como ioga e pilates são ótimas alternativas ao levantamento de peso tradicional.
Eles usam o peso do seu próprio corpo para aumentar o tônus muscular. Você pode até encontrar aulas ou vídeos online para acomodar qualquer variedade de habilidades, do iniciante ao avançado.
Não importa o que aconteça, apenas comece onde você se sentir confortável e trabalhe a partir daí. Como sempre, consistência é o nome do jogo aqui. O que me leva à minha segunda estratégia simples de economia de músculos para ajudar a evitar a sarcopenia: dieta.
Sim, você precisa de mais proteína - muito mais Não dá para falar de dieta e massa muscular sem falar de proteína. A proteína é uma fonte essencial de aminoácidos, que seu corpo precisa para fazer praticamente tudo, incluindo a construção muscular.
Infelizmente, no entanto, as diretrizes dietéticas convencionais para proteínas - assim como praticamente todo o resto - são ridiculamente baixas.
A dose diária recomendada (RDA) de proteína é de apenas 0,8 gramas por quilograma (kg) de peso corporal. Isso é menos de 60 gramas por dia para uma pessoa de 74 kg. Mas você precisa de muito mais do que isso para manter sua massa muscular intacta.
Você pode aumentar sua ingestão de proteína desfrutando de um shake de proteína de soro de leite uma ou duas vezes por dia. Na verdade, pesquisas mostram que essa tática pode ter um impacto significativo na reversão da sarcopenia e restaurar a vitalidade de dentro para fora.
Uma combinação de suplementos para economia de músculos Vamos dar uma olhada em um estudo de 2016 em particular, que se concentrou na proteína de soro de leite combinada com aminoácidos essenciais e vitamina D3 .
Esta pesquisa descobriu que as pessoas que tomaram uma combinação de soro de leite/aminoácido/vitamina D3 todos os dias durante 12 semanas se beneficiaram de maior força de preensão manual, maior massa muscular magra e menor gordura corporal.
Essa combinação também reduziu seus níveis de proteína c-reativa (CRP) - um marcador notório de inflamação. E sem surpresa, os indivíduos que suplementaram com este trio também relataram melhor qualidade de vida.
Esses são alguns benefícios sérios - em um período de tempo relativamente curto.
E a receita para alcançar esse tipo de sucesso em casa não poderia ser mais fácil.
Sempre recomendo tomar no mínimo 2.000 a 5.000 UI de vitamina D3 diariamente.
Mas a maioria das pessoas precisará de mais do que isso para atingir os níveis ideais (entre 80 e 90 ng/mL). Eu pessoalmente tomo 10.000 UI diariamente - o ano todo.
E desde que seus níveis sanguíneos sejam examinados regularmente, essa é uma dosagem perfeitamente segura para levá-lo aonde você precisa estar.
Finalmente, existem muitos “shakes de proteína” no mercado – e basta dizer que eles não são todos iguais.
Então, vamos repassar uma regra básica ao encontrar uma proteína de soro de leite de qualidade... procure uma que tenha 8 gramas ou menos de carboidratos por porção.
Então, certifique-se de misturá-lo apenas com água pura. Se você gosta de uma consistência mais espessa, pode adicionar alguns cubos de gelo e bater no liquidificador.
Srikanthan P, et al. “Índice de massa muscular como preditor de longevidade em adultos mais velhos.” Am J Med. 2014 junho;127(6):547-53.
de Santana FM, e outros. “Associação de Massa Magra Apendicular e Tecido Adiposo Subcutâneo e Visceral com Mortalidade em Idosos Brasileiros: The São Paulo Aging & Health Study.” J Bone Miner Res. 2019 jul;34(7):1264-1274.
Rondanelli M, et al. “A suplementação de proteína de soro de leite, aminoácidos e vitamina D com atividade física aumenta a massa livre de gordura e força, funcionalidade e qualidade de vida e diminui a inflamação em idosos sarcopênicos.” Am J Clin Nutr. 2016 mar;103(3):830-40.
Ziegenfuss T, et ai. “A suplementação aguda com alfa-glicerilfosforilcolina aumenta a resposta do hormônio do crescimento e a produção de força máxima durante o exercício de resistência.” J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5(Supl 1): P15.
Kawamura T, e outros. “A glicerofosfocolina aumenta a secreção do hormônio do crescimento e a oxidação de gordura em adultos jovens.” Nutrição. 2012 Nov-Dec;28(11-12):1122-6.
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