Dieta plant-based previne covid? | Mikhael Marques, Médico, palestrante e escritor |
Olá, como estão as coisas por aí? Na última semana, um estudo publicado no BMJ Nutrition Prevention & Health causou um rebuliço no mundo da saúde natural. A pesquisa defendia que aqueles que comem uma dieta baseada em vegetais têm significativamente menos probabilidade de desenvolver um quadro grave de Covid. O estudo, porém, foi muito debatido por especialistas, principalmente em relação à existência de vieses. No fim, ficou parecendo um cabo de guerra: alguns defendendo que, sim, uma dieta plant-based pode ser uma forma de se proteger do coronavírus; enquanto outros argumentaram que não dá para estabelecer uma relação de causalidade aí. Além disso, muitos bateram na tecla de que ser vegetariano ou vegano está longe de ser sinônimo de saudável, o que eu inclusive concordo, já que existe muita comida ultraprocessada rotulada como vegan. O fato, é que sempre vão existir dois lados — ou até mais — de uma história. O estudo em questão, que causou tanta discussão, pode até ter lacunas e falhas questionáveis. Afinal, estamos falando de Covid, uma doença que tomou conta do mundo e ainda intriga cientistas e pesquisadores em relação à sua origem, mutações, sequelas e cura Mas há evidências suficientes que comprovam os benefícios de uma dieta com mais frutas e vegetais. Uma meta-análise publicada no International Journal of Food Sciences and Nutrition, em 2019, evidenciou que o consumo diário de 5 porções de frutas e vegetais tem forte relação com prevenção de doenças cardiovasculares, além de reduzir o risco de câncer colorretal, depressão e doenças pancreáticas. Esse é apenas um exemplo. Por isso, independentemente do nome ou rótulo da dieta, eu defendo uma coisa: que você passe a ingerir mais alimentos de origem vegetal, todos os dias. E eles não precisam estar crus, o que pode ser uma barreira para aqueles que não apreciam o sabor de determinados alimentos. Separei, logo abaixo, 4 vegetais que podem ser cozidos — e ainda fazem bem para a saúde. Veja mais: 1 - Brócolis Você não é muito fã de brócolis? Se você está pensando no vegetal cru, eu entendo. Mas e o brócolis cozido com um pouquinho de azeite, alho e sal? A boa notícia é que ele fica muito saudável depois de cozido. Segundo estudos, o brócolis cozido tem um aumento de 35% na biodisponibilidade de carotenoides, em comparação ao vegetal cru. Os carotenoides são responsáveis pelo pigmento dos vegetais; em nosso organismo, eles atuam como um poderoso antioxidante, diminuindo os danos dos radicais livres. E tem mais! Quando vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e repolho, passam por uma espécie de cozimento (na água ou no vapor), ele forma um composto orgânico chamado indol-3-carbinol. De acordo com uma pesquisa do The Journal of Nutrition, esse composto possui ação antitumoral e ajuda a inibir o crescimento de células pré-cancerosas. Só não cozinhe demais, porque quando ele fica molengo e perde a sua cor, ele também pode perder uma parte dessas propriedades. 2 - Tomate Já ouvi reclamações de pacientes e conhecidos de que o tomate cru é ruim. Alguns não gostam da textura, outros se incomodam com o interior aquoso e cheio de sementinhas da fruta… Se esse é o seu caso, não se preocupe. Tomates cozidos ou na forma de um delicioso molho rústico e pedaçudo são opções mais saudáveis para a nossa saúde. O ato de cozinhar os tomates libera grandes quantidades de um dos antioxidantes mais poderosos do mundo: o licopeno, que tem sido associado a taxas mais baixas de câncer e doenças cardíacas. O licopeno, caso você não esteja familiarizado, é o pigmento vermelho que dá cor aos tomates. Quando eles passam por um cozimento de pelo menos 30 minutos, os níveis de licopeno absorvível aumentam em 35%. 3 - Cenoura Você não precisa ser como um coelho e comer cenouras cruas para aproveitar os benefícios desse vegetal. Cozinhar cenouras até que elas fiquem macias aumenta a concentração de carotenóides que ajudam a combater o câncer em 14%, de acordo com um estudo publicado no Journal of Agricultural Food Chemistry. A fervura também aumenta a biodisponibilidade do carotenóide luteína em 11%. A luteína desempenha um papel essencial na saúde ocular e na prevenção de doenças como catarata e degeneração macular. 4 - Espinafre Você se lembra do Popeye, o marinheiro que ficava incrivelmente forte depois de comer uma lata de espinafre? Existe explicação científica para isso! Cru ou cozido, o espinafre é um dos superalimentos da natureza, não há como negar. Mas o interessante é que o espinafre cozido, que é uma delícia, contém mais cálcio e ferro biodisponíveis do que a versão crua. Isso ocorre porque as altas temperaturas decompõem o oxalato, um composto presente em muitas plantas que bloqueia a absorção de cálcio e ferro, além de ser perigoso para a nossa saúde. Cozinhar rapidamente o espinafre em água fervente e colocá-lo em água fria para interromper o cozimento reduz o oxalato em 40%, de acordo com um estudo. Viu só como uma alimentação mais saudável e natural, sem extremismos, pode te beneficiar? Acrescente uma fruta a essa lista, como morango, banana, pera, maçã, abacate, dentre tantas outras, e você certamente estará cuidando do seu corpo do jeito que ele merece. Espero que tenha gostado das dicas! Um abraço,  | | ANÚNCIO
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Referências: - J. Agric. Food Chem. 2008, 56, 1, 139–147
- J Nutr . 2004 Dec;134(12 Suppl):3493S-3498S.
- J. Agric. Food Chem. 2000, 48, 4, 1315–1321
- Int J Food Sci Nutr . 2019 Sep;70(6):652-667.
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