Os segredos de quem superou os 100 anos | Miklael Marques, Médico, palestrante e escritor |
Olá! Tudo bem com você? Quando você imagina alguém com 100 anos ou mais, o que vem à mente? Bem, talvez você vislumbre alguém dependente de cuidados familiares, com uma lista grande de doenças crônicas e medicações para aplacar os sintomas. Não te julgo por isso. Infelizmente, no Brasil, a longevidade ainda está associada à perda gradual de saúde. Como se envelhecer fosse sinônimo de "doença". Por isso, quero te contar sobre casos pelo mundo que desafiam essa lógica e me fascinam. Mais ainda: quero te explicar o que é preciso fazer para chegar aos 100 anos, ou até superá-los, com saúde, disposição, vitalidade e fôlego. Você conhece as chamadas "Zonas Azuis"? Tratam-se de regiões localizadas em diferentes partes do planeta, onde a população local tem maior longevidade, menor taxa de doenças (câncer, Alzheimer, diabetes, doenças cardiovasculares, entre outras) e melhor qualidade de vida. Essas zonas azuis estão em lugares como: - Ikaria, na Grécia;
- Okinawa, no Japão;
- Sardenha, na Itália;
- Loma Linda, na Califórnia;
- E a Península de Nicoya, na Costa Rica.
Nessas cinco zonas azuis, o que dita a vida da população não é apenas a genética e, sim, hábitos de vida e de alimentação saudáveis. Não se trata de nada de outro mundo: são coisas que, na verdade, TODOS podemos colocar em prática em nossas rotinas. Isso foi o que descobriu o escritor e pesquisador best-seller Dan Buettner, autor do livro "Zonas Azuis - A solução para comer e viver como os povos mais saudáveis do planeta". Inclusive, se você ainda não leu essa obra, eu recomendo fortemente! Fato é que, com exceção das particularidades de cada região, podemos fazer um "apanhado" de melhores recomendações de saúde para viver muito mais e melhor. Vamos juntos às dicas que podem mudar a sua vida também? Dica número 1: coma mais alimentos VEGETAIS Essa é a orientação de ouro das zonas azuis. Como eu disse, independentemente das particularidades de cada região, os moradores das zonas azuis seguem uma alimentação predominantemente (cerca de 95%) vegetal. É o que nós chamamos de plant-based diet, com maior consumo de frutas, verduras, leguminosas, grãos integrais, oleaginosas, e menos alimentos de origem animal. Seria mais ou menos como uma alimentação vegetariana. Embora eles não sejam restritos apenas aos alimentos vegetais, os moradores das zonas azuis consomem carne com muita parcimônia, apenas em algumas ocasiões. De fato, algumas evidências apontam para os benefícios dessa orientação alimentar: um artigo publicado no Indian Journal of Community Medicine observou que os okinawanos, que comem cerca de 300 gramas de vegetais todos os dias, têm artérias limpas, baixíssimo colesterol e níveis reduzidos de marcadores inflamatórios, como a homocisteína, quando comparados aos ocidentais. Um detalhe muito interessante é que os vegetais consumidos pelos okinawanos também crescem em solo fértil e rico em antioxidantes, o que os beneficia diretamente - o risco de doenças cardiovasculares por lá é 80% menor do que em outros locais do mundo. Além disso, eles também comem alimentos integrais, como o arroz, e pães rústicos, elaborados com fermentação natural. Já existem estudos que apontam que o consumo de alimentos integrais, por conta do não-refinamento e riqueza de fibras, pode reduzir a pressão arterial e o risco de câncer colorretal e morte por doenças cardiovasculares. Fiz um "resumão" de tudo o que os centenários mais saudáveis do planeta comem e que você pode, facilmente, replicar no seu cardápio. Veja só: - Azeite de oliva extravirgem;
- Feijão fradinho e grão-de-bico;
- Arroz integral, negro ou vermelho;
- Amêndoas, nozes e castanhas;
- Abacate, bananas e papaia;
- Abóbora e batata-doce;
- Verduras silvestres - as PANCs (Plantas alimentícias não convencionais);
- Cogumelos shitake;
- Pupunha;
- Ervas frescas.
Estes são apenas alguns exemplos, ok? O ideal é sempre consumir os vegetais de acordo com a sazonalidade e produção local da região onde você mora. | | ANÚNCIO
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Dica número 2: mexa-se MAIS Falando assim, parece que os moradores centenários das zonas azuis são praticantes de crossfit ou maratonistas. Mas não é nada disso. Eles não fazem academia, não levantam pesos, não treinam arduamente todas as manhãs… Mas, mesmo assim, estão em constante MOVIMENTO, o que já é suficiente para espantar o sedentarismo. Na Sardenha, na Itália, por exemplo: os homens são pastores de cabras e se movimentam pelo terreno "acidentado", com subidas e descidas, praticamente por toda a jornada de trabalho. Moradores das zonas azuis também cultivam os próprios alimentos, então, estão constantemente trabalhando na terra, com enxadas, pás e muita força física. Um estudo, também publicado no conceituado JAMA, analisou o tempo de atividades físicas praticadas por 600.000 pessoas. A análise mostrou que aqueles que faziam a quantidade mínima recomendada de exercícios (150 minutos por semana) tinham um risco 20% menor de morte do que aqueles que não faziam nenhuma atividade física. Dica número 3: tenha um ritual de sono SAGRADO Eu conheço muitas pessoas que sacrificam horas de sono para compensar rotinas atribuladas. Dormem pouco para dar conta de fazer mais coisas ou, simplesmente, encaram a insônia como algo pouco importante. Nas zonas azuis, ocorre o oposto: o sono é sagrado e levado a sério pelos moradores. Eles dormem, em média, entre 7h e 8h todas as noites, com qualidade. Isso quando não tiram cochilos à tarde, viu? Caso dos italianos e dos gregos de Sardenha e Ikaria, respectivamente. O sono é um importante remédio natural, capaz de regenerar várias funções e partes do nosso organismo que foram danificadas ao longo do dia. Tanto é verdade que dormir pouco está associado ao aumento no risco de morte por doenças cardíacas ou derrame, por exemplo. Por isso, trate o seu sono como algo sagrado. Bom, como você viu, são 3 dicas relativamente simples e que já podem fazer uma baita diferença na sua saúde. É claro que os habitantes das blue zones têm ainda outros hábitos extremamente positivos: espiritualidade, interações sociais, controle do estresse… São pilares que, inclusive, eu trabalho com meus pacientes no consultório. E não vejo a hora de poder dividi-los com você, aqui na Jolivi. Esse dia está chegando. Continue comigo para saber em primeira mão, certo? Até logo!  | | ANÚNCIO
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Referências: - JAMA Intern Med . 2016 Oct 1;176(10):1453-1463.
- JAMA Intern Med . 2015 Jun;175(6):959-67.
- Indian J Community Med. 2009 Oct; 34(4): 273–275.
- Circulation . 2016 Jun 14;133(24):2370-80.
- Sleep . 2010 May;33(5):585-92.
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