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Olá, , tudo bem? Hoje vamos sugerir 3 substâncias que podem auxiliar sua memória. E que você pode aumentar a ingestão hoje mesmo! Será que você conhece todas? |
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1. DHA (Ácido Docosahexaenoico) 🐟 |
- O que é: O DHA é um ácido graxo ômega-3 essencial, encontrado em peixes gordurosos e algas, que desempenha um papel crítico na saúde cerebral.
- Por que ajuda a memória: Ele é um componente estrutural das membranas dos neurônios e está associado à melhora da plasticidade sináptica e da comunicação entre as células cerebrais. A deficiência de DHA pode resultar em declínio cognitivo.
- O que a ciência diz: Um estudo publicado no Alzheimer's & Dementia demonstrou que a suplementação de DHA em adultos com leve comprometimento cognitivo resultou em melhorias significativas na memória episódica, especialmente em indivíduos com baixos níveis de ômega-3.
- Como aumentar a ingestão: Consuma peixes gordurosos (salmão, sardinha, cavala) pelo menos duas vezes por semana ou opte por suplementos de óleo de peixe concentrados.
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- O que é: O ácido rosmarínico é um composto fenólico presente em ervas como alecrim, manjericão, hortelã e sálvia.
- Por que ajuda a memória: Ele possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que protegem os neurônios contra o estresse oxidativo, um fator ligado ao declínio cognitivo e doenças neurodegenerativas.
- O que a ciência diz: Um estudo publicado no Journal of Medicinal Food mostrou que o ácido rosmarínico pode melhorar a memória espacial em modelos animais ao reduzir o estresse oxidativo no hipocampo.
- Como aumentar a ingestão: Inclua ervas frescas como alecrim, hortelã e manjericão na dieta ou utilize extratos padronizados dessas plantas.
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3. Vitaminas do Complexo B (B6, B9 e B12) |
- O que é: As vitaminas B6, B9 (ácido fólico) e B12 são micronutrientes essenciais para o metabolismo cerebral e a síntese de neurotransmissores.
- Por que ajudam a memória: Elas desempenham um papel importante na redução dos níveis de homocisteína, um aminoácido associado ao declínio cognitivo. A deficiência dessas vitaminas está ligada à perda de memória e à demência.
- O que a ciência diz: Um estudo publicado no Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) mostrou que a suplementação com vitaminas B reduziu a atrofia cerebral em áreas relacionadas à memória em indivíduos com comprometimento cognitivo leve.
- Como aumentar a ingestão: Consuma alimentos ricos em vitaminas do complexo B, como ovos, carnes magras, vegetais folhosos (espinafre), feijões e cereais fortificados.
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Referências bibliográficas: |
- Geleijnse, J. M.; Giltay, E. J.; Grobbee, D. E. Blood pressure response to fish oil supplementation: meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Hypertension, v. 20, n. 8, p. 1493-1499, 2002. DOI: 10.1097/00004872-200208000-00003.
- Rosenfeldt, F. L.; Haas, S. J.; Krum, H.; Hadj, A.; Ng, K.; Leong, J. Y.; Watts, G. F. Coenzyme Q10 in the treatment of hypertension: a meta-analysis of the clinical trials. Journal of Human Hypertension, v. 21, n. 4, p. 297-306, 2007. DOI: 10.1038/sj.jhh.1002138
- Appel, L. J.; Moore, T. J.; Obarzanek, E. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. American Journal of Physiology, v. 120, n. 12, p. 1527-1534, 1997. DOI: 10.1161/01.HYP.29.5.1037.
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