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Fitonutrientes e a necessidade do "prato colorido" |
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Quando éramos crianças, ouvíamos nossos pais e avós falarem que era importante um "prato colorido" para sermos mais saudáveis. Mas parece que, com o passar do tempo, acabamos esquecendo isso. Essa variedade de cores na alimentação não é só bonita — ela esconde verdadeiros ativos naturais chamados fitonutrientes, compostos produzidos pelas plantas que têm funções essenciais para a proteção, regeneração e equilíbrio do organismo, especialmente após os 50. Ao contrário de vitaminas e minerais, os fitonutrientes – também conhecidos como fitoquímicos - não são considerados essenciais para a sobrevivência, mas seu consumo regular está associado à prevenção de doenças crônicas, melhora da função cognitiva, proteção da visão e ação antioxidante no organismo. |
Como o "prato colorido" pode ajudar sua saúde de verdade? Cada cor de vegetal ou fruta representa diferentes grupos de fitonutrientes. Por isso, o famoso conselho de montar um prato colorido vai além da estética – ele é uma forma prática de garantir variedade e equilíbrio. Alguns dos fitonutrientes mais estudados e benéficos para pessoas acima dos 50 anos incluem: |
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🟢 Luteína e Zeaxantina: pigmentos encontrados em folhas verdes, como espinafre e couve. Ambos estão concentrados na mácula ocular e ajudam a proteger os olhos da degeneração macular relacionada à idade. Um estudo publicado no Nutrients (2021) demonstrou que a suplementação com luteína e zeaxantina pode melhorar a função visual e reduzir os efeitos da fadiga ocular em adultos mais velhos.¹ |
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🟠 Curcumina: composto bioativo da cúrcuma, com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Segundo artigo no Frontiers in Pharmacology (2022), a curcumina demonstrou potencial em reduzir marcadores inflamatórios em pacientes com osteoartrite, condição comum em pessoas com mais de 50 anos.² |
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🔴 Licopeno: presente no tomate, melancia e goiaba, é associado à proteção cardiovascular e à saúde da próstata. Revisão sistemática no American Journal of Clinical Nutrition (2020) relacionou o consumo de licopeno à redução do risco de doenças coronarianas.³ |
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🟠 Betacaroteno: precursor da vitamina A, presente na cenoura, abóbora e manga, ajuda na renovação celular e saúde da pele. Um estudo no Journal of Nutrition (2019) associou níveis adequados de betacaroteno à melhora da resposta imunológica em idosos.⁴ |
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🟣 Resveratrol: encontrado na casca da uva e no vinho tinto, é conhecido por seus efeitos antioxidantes e potenciais benefícios à saúde cardiovascular e cerebral. Uma meta-análise publicada no Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2023) apontou que a suplementação de resveratrol teve impacto positivo em marcadores de função cognitiva em adultos mais velhos. |
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Nutricionista ressalta importância dos fitonutrientes |
Barbara Jimenez, nutricionista da Endogen, explica a importância destes nutrientes específicos. |
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"Eles acabam sendo menos lembrados que as vitaminas e minerais, mas têm uma forte ação antioxidante, anti-inflamatória e imunológica, ajudando o bem-estar e a nossa saúde de uma forma muito importante. Recomendo muito apostar no 'prato colorido".
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| Referências bibliográficas: |
- Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group. Lutein + Zeaxanthin and Omega‑3 Fatty Acids for Age-Related Macular Degeneration: The Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) Randomized Clinical Trial. JAMA Ophthalmology, v. 132, n. 2, p. 142–149, fev. 2014. eatingwell.com+12pubmed.ncbi.nlm.nih.gov+12edhub.ama-assn.org+12
- Cheng, H. M. et al. Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors: epidemiological evidence suggests an association. Atherosclerosis, 2017. cambridge.org+3atherosclerosis-journal.com+3en.wikipedia.org+3
- Dwyer, J. T. et al. Relationship of lycopene intake and consumption of tomato products to incident cardiovascular disease: The Framingham Offspring Study. British Journal of Nutrition, v. 110, n. 3, p. 545–551, ago. 2013. cambridge.org+8cambridge.org+8pubmed.ncbi.nlm.nih.gov+8
- Maraldi, T. et al. The question of whether lycopene helps to prevent cardiovascular disease: A review. PubMed, 2000s. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Middleton, A. et al. Resveratrol delays age-related deterioration and mimics transcriptional aspects of dietary restriction without extending life span. Cell Metabolism, 2008. frontiersin.org+9cell.com+9wired.com+9
- Timmers, S.; Konings, E.; Bilet, L. et al. Calorie restriction–like effects of 30 days of resveratrol supplementation on energy metabolism and metabolic profile in obese humans. Cell Metabolism, v. 14, n. 5, p. 612–622, nov. 2011. cell.com+1pt.wikipedia.org+1
- Zhang, M. et al. Curcumin confers anti-inflammatory effects: critical umbrella review. Frontiers in Pharmacology, 2025. frontiersin.org+1frontiersin.org+1
- Zhang, Y. et al. Curcumin: a potential anti-photoaging agent. Frontiers in Pharmacology, 2025.
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