Afinal, o que realmente se sabe sobre jejum? |
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Jejum virou assunto em todo lugar. Para alguns, organizar os horários das refeições ajuda a comer menos sem sofrer e melhora o bem-estar. Para outros, não funciona e só dá dor de cabeça. A verdade? Depende da pessoa, da rotina e de como é feito. Abaixo, um guia direto e baseado em estudos novos. |
O que, DE FATO, é o jejum? |
"Jejuar" é esticar o intervalo entre uma refeição e outra. E isso pode ir de algo simples, como jantar mais cedo e pular o lanche da madrugada, até formatos mais longos, como passar um dia inteiro sem comer (24 h) em ocasiões pontuais. O ponto central é organizar horários; o que muda é quanto tempo cada pessoa fica sem comer. Jejum também faz parte de tradições espirituais, como o Ramadã (períodos diários sem comer e beber do nascer ao pôr do sol por cerca de um mês), o Yom Kippur (aprox. 25 h) e práticas de Quaresma em algumas igrejas cristãs, entre outras. Nesses casos, o objetivo é religioso, com regras próprias. |
O que se pode ganhar com o jejum (de acordo com a ciência) |
- Revisões que juntam vários ensaios mostram redução discreta de gordura corporal e medidas de cintura quando as pessoas organizam o horário de comer.
- Para quem tem "açúcar alto" e síndrome metabólica, comer dentro de 8–10 horas por dia, junto do cuidado padrão, trouxe melhora pequena porém real nos exames de açúcar em 3 meses, em estudo da Universidade da Califórnia.
- Comer mais cedo ajuda algumas pessoas. Em ensaios em adultos com obesidade, colocar as refeições mais cedo no dia, dentro de ~8 horas, junto de orientação alimentar, ajudou a perder mais peso e trouxe ganhos de humor em quem aderiu bem.
- Estudos pequenos mostram que jejuar por períodos definidos pode ligar genes ligados à autofagia e melhorar marcadores do sistema imune, porém ainda sem evidência robusta para dizer que o jejum melhora o sistema imunológico; faltam estudos grandes com resultados claros.
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Quem não deve jejuar (ou precisa de orientação) |
⚠️ Gestantes, quem amamenta, crianças/adolescentes e idosos frágeis. ⚠️ Histórico de transtornos alimentares. ⚠️ Diabéticos que usam insulina ou comprimidos que podem baixar demais o açúcar: é possível jejuar só com ajuste médico e monitorização, para evitar hipoglicemia. |
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"O jejum é uma estratégia que pode funcionar muito bem para algumas pessoas. Há relatos muito interessantes em termos de saúde e perda de peso.
Mas não deve ser visto como algo para todos. E eu não recomendo para alguns grupos como pacientes com diabetes, hipoglicêmicos e gestantes" Ana Beatriz Yokoyama (CRN-3 23844), nutricionista e consultora técnica da Endogen. |
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Como testar jejum com segurança (se fizer sentido para você) |
- Comece simples: tente jantar mais cedo e cortar o lanche da madrugada.
- Capriche na qualidade: nas refeições, priorize proteínas, fibras, frutas, legumes e grãos.
- Hidrate-se ao longo do dia.
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Sinais de que não é para você agora: tontura, irritação, compulsão na janela de comer, sono pior ou queda de desempenho no trabalho/treino. |
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