Conheça o novo plano de alimentação feito pelo UOL 🍛

Sábado, 7/05/2022

É hora de dar início ao seu novo plano de alimentação saudável Você está recebendo uma edição de cortesia da newsletter Cardápios para Emagrecer, um conteúdo exclusivo para assinantes UOL. Deseja receber esta newsletter ou outras? Assine o UOL. Caso não queira mais receber divulgações sobre esta newsletter, clique aqui. Esqueça as dietas mirabolantes ou restritivas. Elas são difíceis de seguir por muito tempo e nem sempre são saudáveis. A partir de agora, o UOL oferece cardápios que vão lhe ajudar a criar o hábito de comer bem e a emagrecer. Os menus foram elaborados pelo nutricionista Victor Machado, colunista de VivaBem. Especializado em nutrição comportamental, ele defende uma "relação tranquila e sincera com os alimentos", que permite perder peso comendo de tudo (até chocolate!), sem se privar de certos grupos alimentares ou passar fome. Por isso, você vai ver que muitos ingredientes dos cardápios não têm quantidade, pode comer o quanto quiser deles, já que são alimentos naturais, que atenderão às suas necessidades nutricionais e vão gerar saciedade —aqui, Machado explica como isso é importante para emagrecer.   iStock       Os 5 cardápios da semana #1 No link abaixo, você encontra reportagem com os cardápios desta semana, para seguir de segunda a sexta-feira. Confira os cinco cardápios para emagrecer da semana #1 No sábado e no domingo, repita as refeições que mais gostou na semana —o café da manhã de quarta, o almoço da sexta, o jantar de segunda. Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. "Coma até se sentir saciado, não para passar mal", orienta Machado. Os alimentos do cardápio que não possuem quantidade indicada podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade. Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo (trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc.) ou optar por qualquer outra refeição da semana. Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes. Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br, a equipe do UOL e o nutricionista Victor Machado estarão prontos para responder à sua pergunta. Lista de compras da semana Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem). Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo. FRUTAS 1 bandeja de morangos 2 maçãs médias 2 bananas 1 abacate pequeno 1 cacho de uvas 2 a 3 fatias de melancia 1 porção de coco seco ½ mamão ¼ de melão VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC. (Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo) 1 cenoura 3 pepinos 1 buquê de brócolis ou couve-flor 1 repolho 2 batatas grandes 1 abobrinha 1 berinjela 1 espiga de milho grande 2 tomates 1 maço de alface 1 maço de rúcula ou agrião 1 mandioca 1 cebola 1 mandioquinha (batata-baroa) 1 beterraba 1 maço de couve 100 g de tomate cereja (para a receita da semana) 1 cebola roxa (para a receita da semana) 1 cabeça de alho (para a receita da semana) 1 punhado de hortelã (para a receita da semana) 1 limão-siciliano (para a receita da semana) PROTEÍNAS 200 g de coxa ou sobrecoxa de frango 400 g de peito de frango 12 ovos 400 g de carne moída 1 pacote (500 g) de espetinho de carne bovina ou de frango 150 g de bife de carne bovina (patinho, filé-mignon, alcatra) LATICÍNIOS 3 potes de iogurte natural (sem açúcar, sem mel etc.) 1 queijo branco (minas frescal) 1 manteiga 1 litro de leite (pode trocar pela bebida vegetal de sua preferência) 1 pote de creme de ricota GRÃOS, FARINHAS E OUTROS (Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los) 1 pacote de granola sem açúcar 1 pacote (1 kg) de arroz integral 1 pacote (500 g) de feijão 1 pacote de biscoito de arroz 1 litro de azeite 1 litro de vinagre 1 pacote de torrada integral 30 g de mix de castanhas (sem amendoim) 60 g de castanha-de-caju 1 pacote de canela em pó 1 pacote de cacau em pó 1 pote (200 ml) de mel 1 pacote (o menor que encontrar) de farinha para tapioca 1 pacote (o menor que encontrar) de farinha de milho para cuscuz 1 pote de pasta de amendoim integral (sem açúcar) 1 pacote (500 g ou menos) de lentilha 1 pacote (500 g ou menos) de aveia em flocos 1 pacote (o menor que encontrar) de coco ralado 50 g de chia 1 barra (120 g) de chocolate 70% cacau ou mais 100 g de tahine (pasta de gergelim), para a receita da semana 50 g de gergelim (para a receita da semana) Observação: a lista de compras não contém ingredientes que são usados como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas); compre-os conforme sua preferência.   Mariana Pekin/UOL       Receita da semana: salada de pepino com molho de tahine Esta receita está no cardápio de terça-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer outro almoço ou jantar da semana, no lugar da salada ou dos vegetais crus. Ingredientes 1 cabeça de alho (sem o cabinho) 100 g de tomate-cereja 1 e 1/2 pepino 1/2 cebola-roxa 1/2 maço de alface 1 punhado de hortelã 1 copo (150 g) de iogurte natural sem açúcar 1 e 1/2 colher (sopa) de tahine (pasta de gergelim) Suco e raspas de 1 limão-siciliano Sal e gergelim a gosto Como fazer Tempere a cabeça de alho com sal e envolva em papel alumínio. Leve para assar no forno por 40 minutos ou até ficar macio. Corte os tomatinhos no meio e os pepinos (sem miolo e sementes) em cubos. Fatie a cebola em meia-lua e mergulhe numa tigela com água e gelo para tirar a acidez. Junte o alface e o hortelã, apoie-os sobre uma tábua e fatie os dois em tiras bem fininhas. Retire o alho do forno e esprema, para os dentes saírem da casca. Amasse com a faca até formar uma pasta. Coloque numa tigela. Junte o iogurte, o tahine, o sal, o suco e a casca da limão. Misture tudo e coloque os demais ingredientes na tigela. Acerte o sal e polvilhe gergelim por cima. *Receita do programa "Vai Ter Churras" de Nossa, apresentado por Bruno Salomão. Cardápios para Emagrecer é exclusivo para assinante UOL O conteúdo desta newsletter faz parte de Cardápios para Emagrecer, um produto exclusivo para assinantes UOL, que ajuda quem quer perder peso e busca se alimentar de forma saudável. Além desta newsletter especial enviada todos os sábados, assinantes têm acesso a cardápios semanais exclusivos e inéditos, recebem uma lista de compra e receita. Ainda podem tirar dúvidas com nutricionistas e recebem dicas para comer bem.

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