Quando temos muitas opções na hora de montar o prato (o que acontece principalmente com quem come na rua), é comum errar nas porções e cometer alguns deslizes que prejudicam a alimentação —dificultando a manutenção do peso saudável. Mas fique tranquilo. Com estas regras simples é muito fácil fazer boas escolhas. - 1. Reserve metade do prato para verduras e legumes
Primeiro, divida seu prato, de forma imaginária, em quatro partes (mais ou menos como na foto acima). Em duas delas —ou seja, em metade do prato—, você deve colocar a salada crua (alface, rúcula, pepino, cenoura ralada, beterraba, repolho), as verduras e os legumes cozidos (couve, espinafre, brócolis, couve-flor, abobrinha, berinjela, chuchu, vagem, abóbora). Segundo a colunista de VivaBem Paola Machado, doutora em ciências da saúde com foco em obesidade e nutrição, isso vai garantir uma boa variedade de vitaminas, minerais e compostos antioxidantes. Também é uma forma de consumir muitas fibras, que garantem saciedade. Tempere os vegetais com azeite (sem exagero), que é uma fonte de gordura boa, limão ou vinagre e ervas a gosto. - 2. Nunca se esqueça da proteína
O nutriente também dá saciedade e fornece aminoácidos essenciais para a construção dos tecidos (músculos, pele, unhas, cabelos). Uma das quatro partes do seu prato deve sempre ter uma fonte de proteína: ovo, carne bovina, frango, peixe. Para não errar na escolha, evite carnes processadas (linguiças e hambúrgueres industrializados, empanados de frango, salsicha) e carne fritas, empanadas ou com molhos gordurosos. E quem é vegetariano e não come ovo? Coloque nessa parte do prato as leguminosas, como lentilha, feijões e grão-de-bico, e o tofu, por exemplo. - 3. Carboidrato sim, mas prefira os integrais
Na parte que sobrou do seu prato você deve colocar a batata-doce, a mandioquinha (batata-baroa), a mandioca, a batata ou o arroz e feijão. Esses alimentos são fontes de carboidratos, principal fonte de combustível para o organismo. Porém, em excesso, o nutriente é armazenado em forma de gordura pelo organismo. Portanto, não exagere (ou seja, não bote muito além de 1/4 do prato) e prefira sempre os alimentos integrais. Eles têm fibras, que tornam mais lenta a absorção dos carboidratos pelo organismo, o que evita picos de insulina (hormônio que estimula o estoque de gordura corporal). Essa divisão de prato é uma sugestão da Universidade Harvard para uma alimentação saudável. Obviamente, vez ou outra, tudo bem você fazer uma refeição em que o macarrão (ou outro carboidrato) ocupe metade do prato —ou o prato inteiro—, o importante é manter o equilíbrio na maioria das refeições. | 
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